Existuje veľa rôznych metód a školiacich programov na chudnutie, ale iba pravidelné športy nestačia na dosiahnutie vysokých výsledkov. Musíte pochopiť, že správna a vyvážená strava hrá pri spaľovaní tuku veľkú úlohu. Problém zdravej výživy je veľmi dôležitý, pretože to, čo jete, závisí nielen úspechy v športe, ale aj: vaša nálada, vzhľad, výkon a zdravie všeobecne. Preto sa v tomto článku pokúsim dať odpovede na také „horúce“ otázky, ako sú: Aké sú základné princípy správnej výživy? Čo musíte jesť, aby ste rýchlo schudli? Aké sú najlepšie výrobky na chudnutie? Zoznam!
STRAT (Lifestyle, Diet) - V prvom rade sú to pravidlá pre stravovanie. Strava sa vyznačuje takými faktormi, ako sú: obsah kalórií, chemické zloženie, fyzikálne vlastnosti potravín, čas a frekvencia jedla.
- Pravidlo č. 1 - Viac proteínov
- Pravidlo č. 2 - menej uhľohydrátov
- Pravidlo č. 3 - Voda
- Pravidlo č. 4 - Škodlivé a prospešné tuky
- Pravidlo č. 5 je hlavným princípom spaľovania tukov
- Menu na týždeň
- Najlepšie výrobky na chudnutie
5 princípy chudnutia
Č. 1. Každý deň musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. Ak množstvo bielkovín nestačí, riskujete stratu významnej časti svalovej hmoty okrem tuku, ktorý máte šťastie, že môžete spáliť. Dostatočné množstvo bielkovín pomôže udržiavať hmotu suchého svalu počas výživy s nízkou kvalitou.
Spravidla je pre chlapcov, ktorí sa snažia schudnúť, rýchlosť bielkovín 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti (napríklad ak je hmotnosť chlapa 80 kg, potom musíme vynásobiť 80 x 2 a v dôsledku toho získame rýchlosť bielkovín). Dievčatá potrebujú o niečo menej: 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti (napríklad, ak je hmotnosť dievčaťa 70 kg, musíte vynásobiť 70 x 1,5 a nakoniec dostaneme dennú proteínovú normu). Ak je vaším cieľom stratiť váhu, ale vysušenie tela, potom sa zvyšuje norma bielkovín, a to pre chlapcov aj dievčatá (chlapci: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / dievčatá: 2G - 2,7 g * 1 kg).
Najlepšie zdroje bielkovín na chudnutie: morčacie filé, kuracie filé, hack, do CHUD, nízko -fat syr, vaječné bielky (môžete pár žĺtkov). Pokúste sa mať vo vašej strave všetky typy bielkovín, pretože každý produkt má svoju vlastnú jedinečnú sadu aminokyselín.
Č. 2. Používajte čo najmenej uhľohydrátov. Nedostatok uhľohydrátov pomáha rýchlejšie schudnúť, pretože kvôli nedostatku uhľohydrátov je hlavným zdrojom energie tuk. Udržujte úroveň uhľohydrátov za deň: 50 - 100 gramov. To však neznamená, že ak ste zjedli 300 g sacharidov, musíte okamžite všetko prerezať a prepnúť na 50 - 100 gramov. Nie, nemôžete to urobiť. Všetko by sa malo stať hladko, inak by v konečnom dôsledku získala viac tuku ako pokožka. Cut 30 - 50 g sacharidov každý týždeň, kým nedosiahnete 50 - 100 g za deň.
Vyberte si komplexné zdroje uhľohydrátov (pohánka, ryža, ovsené vločky, jačmeň Pearl). Takéto uhľohydráty budú veľmi dlho nasýtiť vaše telo energiou. Vo vašej strave by mali byť prítomné jednoduché uhľohydráty (ovocie, bobule). Nemalo by však byť príliš veľa jednoduchých uhľohydrátov (norma je asi 20%). A nezabudnite na zeleninu. Zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorý pozitívne ovplyvňuje proces straty hmotnosti a gastrointestinálneho traktu.
Č. 3. Vypite dostatok vody. Voda je základom nášho tela, je zapojená do mnohých procesov života. Pozostávame zo 60% vody, takže potrebujeme každý deň piť dostatočné množstvo čistej vody. Zdravie a studňa priamo závisí od kvality a množstva tekutín. A nie je to čudné, efektívny proces spaľovania tukov tiež závisí od množstva vody, ktorú pijete.
Po prvé: keď do tela vstupuje malé množstvo tekutiny, zvyšuje sa viskozita krvi. Z tohto dôvodu kyslík vstupuje do buniek pomalšie, čo zase spomalí proces spaľovania tuku.
Po druhé: Voda urýchľuje metabolizmus a ako už viete, čím rýchlejšie metabolizmus, tým rýchlejšie sa vyskytuje proces spaľovania tukov.
Po tretie: Voda odstraňuje trosky, prebytočné soli a toxíny z tela (tak, ako to bolo, sa premyje a vyčistí telo).
Koľko vody je potrebná?
Pre dievčatá - 40 ml * 1 kg telesnej hmotnosti (napríklad dievča s hmotnosťou 60 kg, malo by piť 2400 ml alebo 2,4 litra za deň, pretože 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Pre chlapcov - 50 ml * 1 kg telesnej hmotnosti (napríklad chlapík s hmotnosťou 100 kg, mal by piť 5 000 ml alebo 5 litrov za deň, pretože 50 ml * 100 kg = 5 000 ml).
Č. 4. Vylučujte potraviny s vysokou úrovňou škodlivých tukov (živočíšne tuky, margarín, maslo a najviac cukrovinky) z diéty. Používajte také druhy tukov, ako sú: vaječné žĺtky, tvrdý syr a slnečnicový olej. Najlepšie výrobky na chudnutie (zoznam) vo forme mastných kyselín sú: ľanový olej, olivový olej, orechy, mastné ryby a avokádo. Ľudia veľmi často úplne vylučujú tuky z svojej stravy, a to je ich chyba. Nemôžete úplne opustiť mastné kyseliny, pretože to môže spôsobiť hormonálne zlyhanie. Stačí len odstrániť zlé tuky a pridať dobré tuky. Denná norma pre chlapcov a dievčatá = 0,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Č. 5. A nakoniec, základným a najdôležitejším princípom chudnutia je prísne dodržiavanie tohto pravidla, ktoré znie takto: „Musíte získať kalórie menej, ako sú schopní stráviť deň denne.“ To znamená, že musíte jesť menej jedla a viac sa pohybovať. Iba v takýchto prípadoch bude subkutánne spaľovanie tukov.